Munder Performance

Kategorie: Ernährungsberatung

Supplements/ Nahrungsergänzungsmittel

30 Apr.
Sebastian Munder Ernährungsberatung , , , ,

Du hast bestimmt auch das ein oder andere Nahrungsergänzungsmittel zuhause. Ob Eiweißpulver oder Vitamintablette, die Bandbreite an Supplements ist riesig.

Wofür sind Nahrungsergänzungsmittel da?

Nahrungsergänzungsmittel sind, wie der Name schon sagt, eine Ergänzung zur normalen Ernährung.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung bildet also die Basis, alles weitere kommt On Top. Stell dir vor, du bist auf einem Schwimmwettkampf. Du hast die letzten Jahre gut trainiert, alles auf diesen Tag abgestimmt und hast dir noch extra eine besonders stromlinienförmige Badehose besorgt. Das Training der letzten Jahre bildet die Basis deiner heutigen Leistung. Die Badehose bildet das kleine Extra welches dir vielleicht nochmal eine halbe Sekunde bringt. Deine Badehose kann noch so perfekt sitzen, wenn du nicht trainiert hast, wirst du verlieren. Anders gesagt, wenn du am Start stehst und auf einmal merkst, dass der Typ am Startblock neben dir Michael Phelps ist, der in Jeans antritt. Da kann deine Badehose noch so stromlinienförmig sein, die Basis schlägt jede Ergänzung.

Heißt das jetzt Nahrungsergänzungsmittel sind unnötig?

Nein, sie machen vieles einfacher und sind oft eine gute Ergänzung. Es gibt aber kein Wunderpulver, wodurch du plötzlich gesünder, schneller oder kräftiger bist. Nehmen wir den klassischen Eiweißshake. Du kannst deinen Eiweißbedarf durch deine ganz normale Ernährung decken. Eiweißpulver macht es hier nur etwas einfacher. Wenn du dir nicht die Gedanken machen willst, wieviel Protein du heute schon hattest und wieviel du noch brauchst, dann schadet dir das extra Protein aber auch nicht. Dich jetzt aber deshalb nur noch von Proteinpulver zu ernähren führt definitiv nicht zu einer ausgewogenen Ernährung 😉
Natürlich gibt es auch Ernährungsformen, die sich in der Lebensmittelauswahl beschränken und dadurch auf bestimmte Ergänzungen angewiesen sind. So kommt das Vitamin B12 primär in tierischen Lebensmitteln vor. Daher empfiehlt die DGE eine dauerhafte B12 Supplementierung bei veganer Ernährung (Richter et al., 2016).

Fazit

Du siehst also, Nahrungsergänzungsmittel können ein sinnvoller Bestandteil unserer Ernährung sein. Bevor du aber die Feinheiten mit Ergänzungen verbesserst, konzentriere dich erstmal auf die Basis. Danach geht es an die Extras 😉

Quellen

Richter M., Boeing H., Grünewald-Funk D., Heseker H., Kroke A., Leschik-Bonnet E., Oberritter H.,
                Strohm D., Watzl B. 2016. Vegane Ernährung. Position der Deutschen Gesellschaft für

  Ernährung e. V. (DGE). Ernährungs-Umschau : Forschung & Praxis Vol. 63, H. 04. DOI: 10.4455/eu.2016.021

Vitamin D

21 März
Sebastian Munder Ernährungsberatung , ,

Seit einiger Zeit sehe ich im Supermarkt oder auch online immer öfter Vitamin D Präparate. Diese gibt es in unterschiedlichsten Dosierungen und Formen. Da den Überblick zu behalten ist nicht immer ganz einfach.

Fangen wir vorne an.

Vitamin D wird von unserem Körper unter Einfluss von Sonnenstrahlen selbst gebildet. Der Wissenschaftler Surber stellte 2016 heraus, dass eine körpereigene Überproduktion dabei nicht möglich ist. In geringen Maßen nehmen wir Vitamin D aber auch durch die Nahrung auf.

Wenn ich Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel zuführe ist es relativ egal ob ich dies in fester oder flüssiger Form tue. Tabletten sind meist teurer, aber dafür einfacher zu dosieren als Pulver oder Tropfen. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Damit unser Körper dies optimal aufnehmen kann empfiehlt sich die gemeinsame Einnahme mit etwas Fett. Bei normaler Mischkost haben wir in der Regel jedoch sowieso immer etwas Fett im Magen. Wenn die letzte Mahlzeit aber schon länger her ist sollte man bei der Einnahme von Vitamin D darauf achten.

Was kann Vitamin D eigentlich?

Trivedi et al. (2002) konnte in seiner Untersuchung eine Reduzierung der Frakturen um 20% durch eine Supplementierung von Vitamin D feststellen. Die Zahl der Knochenbrüche der Hüfte, Handgelenke, Unterarme und Wirbelknochen sank sogar um 31%.

Pilz et al. (2011) legte einen Anstieg des Testosterons durch eine Vitamin D Zufuhr dar. Wenn man nun berücksichtigt, dass Bhasin et al. (1996) die Muskelmasse seiner Probanden durch Testosteroninjektionen steigern konnte, könnte man auf die Idee kommen, dass man durch zusätzliches Vitamin D größere Muskeln bekommt. Der Gesamttestosteronspiegel stieg bei der Studie von Bhasin et al. (1996) jedoch ungefähr 3600% stärker an als in der Studie von Pilz et al. (2011). Demnach scheint der Effekt von Vitamin D auf die Muskelmasse vernachlässigbar.

Betrachtet man das Herz-Kreislauf-System zeigen die Untersuchungen von Brondum-Jacobsen et al. (2012), Artaza et al. (2009) und Holick (2004) einen positiven Effekt von Vitamin D auf das Herz-Kreislauf-System. Trivedi et al. (2002) und Seibert et al. (2015) können diese Ergebnisse jedoch nicht unterstützen. Auch die Betrachtung einzelner Risikofakturen konnte nicht klären inwieweit Vitamin D das Herz-Kreislauf-System beeinflusst. Hier scheinen noch weiter Untersuchungen notwendig um den Einfluss von Vitamin D auf das Herz-Kreislauf-System genauer zu klären.

Wie sieht es denn so im Sport aus?

Konzentrationen von bis zu 4000 IU Vitamin D/Tag zeigten in den Untersuchungen von Forney et al. (2014) und Carillo et al. (2013) keine Steigerung der sportlichen Leistung. Dahlquist et al. (2015) konnte jedoch bei höheren Dosierungen von 4000 bis 5000 IU Vitamin D/Tag positive Effekte auf die Leistung darlegen.
Bei 4000 IU Vitamin D/Tag zeigte sich in der Studie von Barker et al. (2013) auch eine Verbesserung der Regeneration. Diese verbesserte sich 24 Stunden nach der Belastung um ungefähr 8%.

Wieviel brauche ich nun?

Wenn man von Vitamin D spricht, so gibt man meist entweder eine Anzahl von Vitamin D/Tag in IU oder 25(OH)D-Konzentrationen von soundso viel nmol/L Blut an. Ersteres bezieht sich dabei auf die Menge des zugeführten Vitamin D und zweites auf die tatsächlich im Körper gemessene Konzentration. IU steht dabei für „international unit“, in Deutschland wird manchmal auch die Bezeichnung IE für „Internationale Einheit“ verwendet.

Bischoff-Ferrari et al. (2006), Holick (2004), Artaza et al. (2009) und Hollis (2005) konnten herausarbeiten, dass Dosierungen von 1000-4000IU Vitamin D/Tag empfehlenswert sind um gesunde 25(OH)D-Konzentrationen von 75-100nmol/L zu erreichen. Dahlquist et al. (2015) empfiehlt sogar 4000-5000IU Vitamin D/Tag.
Hollis (2005) stellte außerdem fest, dass 25(OH)D-Konzentrationen unterhalb von 80nmol/L auf Grund ihrer Beeinflussung der Kalzium-Absorption vermieden werden sollten und Konzentrationen über 250nmol/L sogar toxische Wirkungen aufzeigen.
Zu viel ist also auch nicht gut. Aber keine Angst, Bischoff-Ferrari et al. (2006) konnte darlegen, dass Einnahmen von 4000-10000IU Vitamin D/Tag für junge Erwachsene sicher sind.

Um die ganzen Zahlen etwas einfacher zusammenzufassen habe ich hier zwei graphische Darstellungen der Ergebnisse für euch. Die erste Grafik bezieht sich dabei auf die tägliche Vitamin D Zufuhr in IU und die daraus resultierenden Effekte. Die zweite Grafik zeigt bei welchen 25(OH)D Konzentrationen negative bzw. toxische Effekte festgestellt wurden.

Bei Betrachtung der Grenzwerte sollte Vitamin K2 nicht außer Acht gelassen werden. Masterjohn (2007) zeigt auf, dass bei einem hohen Vitamin D Spiegel mehr Vitamin K2 zur Aktivierung von durch Vitamin D gebildeten Proteinen gebraucht wird. Dadurch kann es zu einem Vitamin K2 Mangel kommen.

Bei der Wahl der richtigen Dosierung sollte der 25(OH)D-Spiegel regelmäßig überprüft werden. Dadurch können Überdosierungen sowie Unterversorgungen frühzeitig erkannt werden. Auf Grund der Beeinflussung des Vitamin K Spiegels durch eine Vitamin D Supplementation sollte auch dieser regelmäßig kontrolliert werden.

Falls ihr euch weitergehend für das Thema interessiert habe ich hier meine Bachelorarbeit mit dem Titel „Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel im Sport“ angehängt:

Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel im Sport

 

Quellen:

Artaza, J.N., Mehrotra, R. & Norris, K.C. (2009). Vitamin D and the Cardiovascular System. Clinical Journal of the American Society of Nephrology.  4 (9) 1515-1522.  doi: 10.2215/CJN.02260409

Barker, T., Schneider, E.D., Dixon, B., Henriksen, V.T. & Weaver, L.K. (2013). Supplemental vitamin D enhances the recovery in peak isometric force shortly after intense exercise. Nutrition & Metabolism. DOI: 10.1186/1743-7075-10-69

Bhasin, S.,Storer, T.W.,Berman, N.,Callegari, C.,Clevenger, B.,Phillips, J., Bunnell, T.J.,Tricker, R., Shirazi, A. & Casaburi, R. (1996). The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men. N Engl J Med. 335:1-7. DOI: 10.1056/NEJM199607043350101

Bischoff-Ferrari, H.A., Giovannucci, E., Willet, W.C., Dietrich, T. & Dawnson-Hughes, B. (2006). Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes. Am J Clin Nutr. 84 (1) 18-28

Brondum-Jacobsen, P., Benn, M., Jensen, G. B. & Nordestgaard, B.G. (2012). 25-Hydroxyvitamin D Levels and Risk of Ischemic Heart Disease, Myocardial Infarction, and Early Death. Population-Based Study and Meta-Analyses of 18 and 17 Studies. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology.doi: https://doi.org/10.1161/ATVBAHA.112.248039. 32:2794-2802

Carrillo, A.E., Flynn, M.G., Pinkston, C., Markofski, M.M., Jiang, Y., Donkin, S.S. & Teegarden, D. (2013). Impact of vitamin D supplementation during a resistance training intervention on body composition, muscle function, and glucose tolerance in overweight and obese adults. Clin Nutr. 32(3):375-81. doi: 10.1016/j.clnu.2012.08.014.

Dahlquist, D.T., Dieter, B.P. & Koehle, M.S. (2015). Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-015-0093-8

Forney, L.A., Earnest, C.P., Henagan, T.M., Johnson, L.E., Castleberry, T.J. & Stewart, L.K. (2014). Vitamin D status, body composition, and fitness measures in college-aged students. J Strength Cond Res 28(3): 814–824

Holick, M.F. (2004). Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Journal of Clinical Nutrition. 79 (3) 362-371.

Hollis, B.W. (2005). Circulating 25-Hydroxyvitamin D Levels Indicative of Vitamin D Sufficiency: Implications for Establishing a New Effective Dietary Intake Recommendation for Vitamin D. J. Nutr. 135 (2) 317-322.

Pilz S., Frisch S., Koertke H., Kuhn J., Dreier J., Obermayer-Pietsch B., Wehr E. &

Zittermann A. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854.

Seibert, E., Lehmann, U., Riedel, A., Ulrich, C., Hirche, F., Bransch, C., Dierkes, J. & Girndt, M. (2015). Vitamin D3 supplementation does not modify cardiovascular risk profile of adults with inadequate vitamin D status. Eur J Nutr. doi:10.1007/s00394-015-1106-8

Surber, C. (2016). Sonnenschutz. Aktuelles zu immer wiederkehrenden Fragen. Der informierte Arzt, 16 (8), 29.

 

Trivedi, D. P., Doll, R. & Khaw, K. T. (2002). Effect of four monthly oral vitamin D3 (cholecalciferol) supplementation on fractures and mortality in men and women living in the community: randomised double blind controlled trial. BMJ, 326. doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.326.7387.469